Ne yediğinizin hem enerji ve ruh haliniz gibi genel sağlığınız hem de doğurganlığınız üzerinde çok önemli bir etkisi vardır. Vücudunuz, hücreleri onarmak, hormon üretmek ve sonuçta sağlıklı yumurta ve sperm üretmek için yediğiniz besinleri ve aldığınız destek takviyeleri kullanır. Doğurganlığınız birçok açıdan ne yediğinize bağlıdır.
Sağlıklı beslenme, sevdiğiniz tüm besinlerden vazgeçmek anlamına gelmez, yalnızca sağlığa faydası kanıtlanmış besinlerden daha fazla yiyip doymuş yağ içeriği ve basit şeker miktarı fazla olan besinleri azaltmak anlamına gelir.
Beslenmede denge altın anahtardır. Zamanınızın en az %80'inde sağlıklı beslendiğiniz sürece kendinize ara sıra hoşgörüyle izin vermeniz sorun olmayacaktır.
Aynı zamanda yemek yeme isteği geçmişte sizin için bir sorun olduysa, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri tamamen duygunuzu tatmin eden besinler oluşturmuşsa muhtemelen yıldan yıla kilo almışsınız ve sürekli kendinizi suçlamış olabilirsiniz. Fakat yukarıda bahsettiğim dengeyi kurabildiğiniz takdirde böyle bir durum ile karşılaşma ihtimaliniz oldukça azalmış olacak.
Bebek sahibi olmaya çalışırken dengeli bir protein, karbonhidrat, sağlıklı yağ, vitamin ve mineral alımı içeren sağlıklı bir diyet uygulamanız ve bunu sürdürülebilir bir yaşam mottosuna dönüştürmeniz oldukça önemlidir.
Bu sadece bebeğinizin hayata iyi bir başlangıç yapmasını sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda hem size en iyi şekilde hamile kalma şansını verecek hem de bu dönemi sağlıklı bir şekilde geçirmenize destek olacaktır.
Sağlıklı yumurta ve sperm elde etmek için 10 genel beslenme önerisi:
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar en önemli enerji kaynağınızdır. İki türü vardır; kompleks ve basit. Kompleks karbonhidratlar arasında çavdar, yulaf ve buğday gibi tam tahıllar ile sebzeler ve bezelye fasulye gibi baklagillerde bulunur. Basit karbonhidratlar arasında beyaz şeker, meyve ve meyve suları bulunmaktadır.
Optimum doğurganlık için basit karbonhidrat alımınızı (meyve hariç) sınırlamalı ve bol miktarda rafine edilmemiş kompleks karbonhidrat tüketmelisiniz.
Rafine edilmiş beyaz ekmek, pirinç yerine tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, bulgur, tam tahıllı tahılların seçilmesi ve en az beş porsiyon sebze tüketmeniz anlamına gelmektedir.
Tam tahıllar çinko, selenyum ve birçok B vitamini gibi doğurganlığa destek olan vitamin ve minerallerce zengindir.
İşleme nedeniyle besin değeri çok az olan veya hiç olmayan beyaz un ve diğer rafine tahıllardan uzak durun. Rafine gıdaları sindirmek ve absorbe etmek için vücudunuzun kendi vitamin ve minerallerini kullanması gerekir, bu da depolarınızın tükenmesine neden olur.
Tatlılar, kekler, börekler, hamur işleri, beyaz un ve beyaz şeker gibi karbonhidratların tümü kan şekerinde ani yükselişe neden olur ve hormonal dengesizlikleri tetikler, bu nedenle bunlardan kaçınmak önemlidir.
Meyveler burada bir istisnadır, çünkü bunlar basit karbonhidratlar olmalarına rağmen aynı zamanda doğurganlığı artırıcı vitamin ve minerallerce de zengindir. Gökkuşağı renklerince zengin meyvelere de mutlaka beslenmenizde yer vermelisiniz sadece kan şekeri üzerindeki etkiyi yavaşlatabilecek fındık veya ceviz gibi yağlı tohumlarla birlikte tüketmeniz daha doğru olacaktır.
Lif
Bağırsaklarınızı sağlıklı tutmak için lif gereklidir. Lif alımınızı artırmak kesinlikle zor değil!
Not: Tam buğday ve kepekli ekmek aynı şey değildir. Kepekli ekmek lifli bir ekmektir fakat demir ve çinko gibi hayati besinlerin emilimini engeller, bu sebepten dolayı beslenmenizde kepekli ekmek gibi ürünlere yer vermeyin. Sadece daha fazla rafine edilmemiş karbonhidrat tüketin.
Meyve, yulaf, sebze ve fasulye gibi çözünür liflerle tam tahıllarda ve sert kabuklu yemişlerde bulunan çözünmeyen (yani suda çözünmeyen) lif kaynakları açısından doğru bir seçim olacaktır.
Protein
Protein doğurganlığınız için önemlidir çünkü kan şekeri dengesinin korunmasına yardımcı olur ve vücudunuz proteine hücrelerin inşası ve onarımı, hormon üretimi ve sağlıklı bir üreme fonksiyonu için ihtiyaç duyar.
Vücudunuz proteini karbonhidrat ve yağ gibi depolayamadığı için sürekli bir protein kaynağına ihtiyacınız vardır ve beslenmenizde protein destekli öğünler bu ihtiyacı karşılamanıza destek olacaktır.
Protein kaynakları içerdikleri diğer besin maddelerinin miktarına göre farklılık gösterir, bu nedenle geniş çeşitlilikte beslenmek önemlidir. İyi protein kaynakları arasında yağlı balıklar, yumurta, baklagiller, fasulye, fındık ve tohumlar yer alır.
Kırmızı et yerine beslenmenizde doğurganlığı destekleyen iyi bir protein kaynağı olan yağsız beyaz et, balık eti, kurubaklagiller ve yağlı tohumlara (fındık, badem, ceviz) yer verin.
Araştırmalar, kahvaltıda yumurta yemenin yalnızca protein takviyesi sağlamakla kalmayıp aynı zamanda kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağladığını gösteriyor.
Haftada beşe kadar yumurta çoğu insan için tamamen güvenlidir. Mümkünse organik, serbest gezinen yumurtalara beslenmenizde yer verin.
Not: Kan yağlarınızdaki yükseklik durumunda veya safra kesesi problemlerinde yumurta tüketiminizi sınırlandırmanız gerekebilir. Tüketime doktor ve diyetisyeninizle görüşerek karar vermenizde fayda var.
Aynı zamanda önerilen miktardan fazla kırmızı et tüketimi, her ikisi de doğurganlığı etkileyebilen östrojene bağımlı durumlar olan miyomlar ve endometriozis ile ilişkilendirilmiştir.
Kırmızı et ve kümes hayvanlarında bulunan doymuş yağlar, endometriozis semptomlarını tetikleyebilen hormon benzeri maddeler olan inflamatuar prostaglandinler üretir.
Araştırmalar, yüksek miktarda kırmızı et ve jambon tüketimi endometriozis riskini %80 artırırken, yüksek miktarda taze meyve ve sebze tüketen kadınlarda bu riskin yaklaşık yüzde % 40 azaldığını bildirmektedir.
Yüksek miktar kasıt, bir haftalık beslenme düzeninizde neredeyse her öğününüzde et ve sakatat türevleri olmasıdır.
Yağlar
Ne yazık ki genel olarak yağ tüketimi konusunun toplum bilincinde kötü bir itibarı var ve pek çok kadın doğal olarak bundan kaçınma eğilimindedir.
Ancak hayvan etinde bulunan doymuş yağlar ve işlenmiş gıdalarda bulunan trans yağlar zararlıdır ve doğurganlığı azaltabilir.
Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlarda ve yağlı balıklarda bulunan esansiyel yağ asitleri ise doğurganlıkta ve sağlıklı bir bebeğin gelişiminde çok önemli bir rol oynar.
Aynı zamanda yeterince esansiyel yağ tüketiminiz olmazsa hormon üretimi de tehlikeye girebilir.
Hidrojenasyon adı verilen kimyasal bir işlemden geçmiş yağlar trans yağ içerebilir ve bundan her zaman kaçınılmalıdır.
Kızartılmış yiyeceklerde, keklerde, bisküvilerde, cipslerde ve hamur işlerinde bulunan trans yağlar doğurganlık sorunlarına neden olabilir.
Semen, esansiyel yağlardan yapılan prostaglandinler açısından zengin olduğundan, esansiyel yağların emilimini engellediği için erkeklerin de trans yağ asitlerinden kaçınması özellikle önemlidir.
Bir ürünün içindekiler listesinde 'hidrojene bitkisel yağ' ibaresi varsa uzak durun!
Doymamış yağlar
Doymamış yağlar tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar olarak ikiye ayrılır. Zeytinyağı gibi tekli doymamış yağların kalp hastalığı riskini azalttığı düşünülmektedir.
Çoklu doymamış yağlar (esansiyel yağlar olarak sınıflandırılır) ayrıca omega 6 (susam, mısır ve ayçiçeği yağlarında bulunur) ve omega 3 yağ asitlerine (balık, keten tohumunda bulunur) ayrılabilir.
Vücut, omega 3 ve omega 6 yağ asitlerinden prostaglandin adı verilen hormon düzenleyici maddeleri üretir ve bunlar doğurganlığın artırılması için son derece önemlidir.
Esansiyel yağ asidi eksikliğinin belirtileri arasında kuru cilt, kuru saç, sinirlilik, kırılgan tırnaklar, yorgunluk, kilo alma, yüksek tansiyon, PMS, artrit, yara iyileşmesinde gecikme, saç dökülmesi ve özellikle topuklarda ve parmak uçlarında çatlamış cilt gibi belirtiler bulunur.
Yırtıcı olan ve uzun süre yaşayan derin su balıklarında, ağır metalin zamanla birikmesi ve balıkların aynı zamanda cıvayla kirlenmiş diğer balıklarla beslenmesi nedeniyle daha yüksek düzeyde cıva içerebilir.
Bu yüzden mezgit, tekir, mercan, dil balığı gibi balık türlerinden kaçınmak en iyisidir.
Omega 3 takviyeleri (yüksek A vitamini nedeniyle morina karaciğeri yağı değil), balık tüketmeyen gebe adayları için alternatif olabilir.
Fitoöstrojenler
Fitoöstrojenler, bazı besinlerde bulunan ve hormon dengeleyici etkiye sahip olduğu düşünülen maddelerdir. Çoğunlukla mercimek, soya fasulyesi ve nohut gibi baklagillerde bulunurlar. Fitoöstrojenler, kolesterolü düşürme ve kalp hastalıklarını önlemedeki etkinlikleri nedeniyle dünya çapında araştırılmaktadır, ancak aynı zamanda erkek ve kadın cinsiyet hormonlarının dengelenmesinde de rol oynadığı bilinmektedir.
Not: Son yıllarda soya tüketiminin kadın doğurganlığına zarar verdiğine dair endişeler var ancak bu sadece büyük dozlarda tüketildiğinde geçerlidir.
Elzem Vitaminler ve Mineraller
A Vitamini:
Gelişmekte olan embriyo için gerekli olduğundan, gebe kalma noktasında iyi düzeyde A vitaminine ihtiyacınız vardır.
Hayvansal kaynaklardan yüksek dozda A vitamini doğum kusurlarına da neden olabileceğinden tavsiye edilmez, ancak vücudunuzun A vitaminine dönüştürebileceği bitkisel beta karoten kaynakları güvenlidir. A vitamini beta-karoten olarak havuç, domates, mango, balkabağı, lahana, yumurta sarısı, maydanoz, kırmızı biber, havuç ve brokolide bulunur.
B6 Vitamini:
Üreme sağlığı, kadın cinsiyet hormonlarının oluşumu, östrojen ve progesteron düzeylerinin düzenlenmesi açısından önemlidir. Diyetlerinde bol miktarda B6 vitamini bulunan kadınların, hamileliğin kritik ilk haftalarında düşük yapma ihtimali azalmaktadır. Patates, muz, yumurta, yer fıstığı, mantar, yulaf gevreği, soya fasulyesi, deniz yosunu, ayçiçeği çekirdeği, somon ve uskumruda yüksek oranda bulunan B6'nın plasenta gelişiminde anahtar rol oynadığı düşünülmektedir.
B12 Vitamini:
Doğurganlığınız için önemli olan başka bir B vitamini de B12 vitaminidir. Eksikliği döllenmiş yumurtanın döllenme zarına implantasyonunda zorluklara ve normal hücre bölünmesinin bozulmasına sebep olabilir
Aynı zamanda B12 vitamini sperm oluşumunda ve olgunlaşmasında rol oynamaktadır. B12 vitamini düzeyi düşük olan erkeklerde sperm üretiminde ve hareketliliğinde azalma olabilir. Çalışmalar B12 vitamini eksikliğinin, düşük testosteron seviyelerine de yol açabileceğine göstermektedir.
B9 Vitamini (Folik asit):
Folik asit yakın zamana kadar esas olarak bebeklerde spina bifidayı önlemedeki rolüyle bilinmekteydi ancak artık kesin araştırmalar doğurganlıktaki hayati rolünü göstermiştir. DNA ve RNA üretiminin yanı sıra fetüsün gelişiminde de yer alır. Folat eksikliği hem erkeklerde hem de kadınlarda kısırlığın yaygın bir nedenidir.
Kadınlarda folat eksikliği düzensiz yumurtlamaya, düşük progesteron hormonu seviyelerine ve düşük yumurta kalitesine yol açabilir.
Erkeklerde folat eksikliği düşük sperm sayısına, zayıf sperm hareketliliğine ve anormal sperm morfolojisine yol açabilir.
Çalışmalara göre IVF uygulanan kadınlarda folik asit takviyesinin kullanılması, daha iyi embriyo kalitesi ve daha yüksek hamile kalma şansı ile ilişkili olan foliküler sıvıdaki homosistein yolunu optimize etmeye yardımcı olmuştur ve zengin beslenmenin ve takviye ile desteklemenin hamile kalma şansını 3.3 kat artmasıyla ilişkilendirilmektedir.
Folat ayrıca vücuttaki stres ve iltihaplanma üzerinde önemli etkilere sahiptir. Yüksek stres seviyeleri, vücut için daha yüksek folat gereksinimine yol açar. İleri anne yaşı ve sigara içmek gibi yaşam tarzı alışkanlıkları gibi faktörler de dahil olmak üzere çeşitli faktörler, bir kadının hamile kalma yeteneğini etkileyebilir. Diyetinizdeki uygun miktarlarda folik asit, bu stresin etkilerine karşı koymanıza yardımcı olabilir.
Zengin folat kaynakları arasında ise Besin kaynakları arasında yeşil fasulye, yapraklı sebzeler, brokoli, yeşil bezelye, kuşkonmaz, somon, yonca filizi, nohut, domates suyu, portakal suyu, portakal, çilek, muz, greyfurt gibi besinler bulunmaktadır.
C Vitamini:
Hem erkek hem de kadın doğurganlığına yardımcı olabilecek güçlü bir antioksidan olan C vitamini çiğ meyve ve sebzelerde, özellikle narenciye, yaban mersini, kivi, mango, kırmızı biber, çilek, brüksel lahanası gibi sebzelerde, su teresi ve maydanozda bulunur.
E Vitamini:
Bir başka güçlü antioksidan olan E vitamini hem erkek hem de kadın üreme sağlığı için önemlidir.
Araştırmalar, düzenli olarak E vitamini açısından zengin beslenen baba adaylarının, diğerlerine göre %29 daha yüksek IVF başarı oranına sahip olduğunu göstermektedir.
Besin kaynakları soğuk preslenmiş yağlar (buğday tohumu yağı), tam tahıllar, yumurta sarısı, yeşil yapraklı sebzeler, marul, yer fıstığı, susam, soya fasulyesi, fındık, yağlı balıklar, brokoli, mango ve avokado bulunur.
B8 Vitamini (Myo-inositol):
B8 vitamini olarak da bilinen inositolün büyük bir bölümü meyve, fasulye, tahıl ve fındık gibi besinlerde doğal olarak bulunan miyoinositol formunda bulunur. Vücut, tükettiğimiz karbonhidratlardan inositol üretebilir bu sebepten dolayı resmi anlamda vitamin olarak kabul edilmeyebilir.
İnositol, özellikle Myo-inositol, yumurta kalitesini ve yumurtalığın işlevini iyileştirmedeki potansiyel faydaları düşünülerek geliştirilmiş bir bileşiktir. Aynı zamanda bu bileşik, özellikle polikistik over sendromu (PCOS) olan kadınlarda gebelik şansını artırma potansiyeline sahiptir.
İnositol bakımından özellikle zengin olan sebze ve meyveler arasında; lahana, bakliyat, fasulye, tohumlar, kuruyemiş, kavun, muz, kuru üzüm, narenciye, buğday, tahıl, yulaf gevreği, buğday kepeği, esmer pirinç, bira mayası ve rafine edilmemiş pekmez sayılabilir. Hayvanlarda inositol, fosfolipitler içinde yer almaktadır.
Çalışmalar, aşırı kahve tüketiminin inositol eksikliği yaşayabileceklerini göstermiştir. Kahvenin en önemli bileşiği kafeindir. Belirtildiğine göre, kafein vücuttaki inositol düzeyini düşürmektedir.
Çinko:
Bu mineral hem erkeklerde hem de kadınlarda üreme hormonlarının sağlığı ve bakımı için hayati öneme sahiptir. Aynı zamanda çinko, sperm ve erkeklik hormonlarının üretimi için gereklidir. Besin kaynakları arasında yumurta, kayısı, tam tahıllar, kurutulmuş meyveler, deniz yosunu, ayçiçeği çekirdeği, tüm sebzeler, karpuz, mantar, pancar, yağlı balık, soğan, fındık, bezelye ve fasulye bulunur.
Selenyum:
İyi bir antioksidandır. Vücutta oksidatif stres ile savaşacaktır. Selenyum için iyi besin kaynakları arasında ringa balığı, ton balığı, sarımsak, yumurta, havuç, mantar, tam buğday, brokoli ve sarımsak bulunur.
SU
Su, sağlıklı bir beslenme planında önemli ancak sıklıkla unutulan bir bileşendir. Vücudunuzun sadece üçte ikisi su değil, aynı zamanda su alımı ve dağıtımı da hormonal denge için gereklidir. Ayrıca vücudunuzun depolanan yağları metabolize etmesine yardımcı olur, bu nedenle kilo kontrolü için çok önemlidir. Kilo biriminiz başına en az 30 ml su tüketmeye özen gösteriniz.
Kaçınılması gerekenler
Doğurganlığı olumsuz etkileyebileceği için beslenmenizden çıkarmanız gerekenler;
Kafein
Araştırmalar sonunda kafeinin kadın doğurganlığı üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabileceği ve düşük yapma riskini artırabileceğine dair kanıtlar gün geçtikçe artmaktadır. Bu nedenle kafeini tamamen kesmek mantıklıdır.
Aynı zamanda kahve tüketiminin artmasıyla sperm sağlığıyla ilgili sorunların daha da arttığını göstermektedir.
Kafein normal kahve, siyah çay, yeşil çay, kola ve çikolatada bulunur. Çay, kafeinin yanı sıra tanen de içerir ve tanen, önemli minerallerin emilimini engeller; bu nedenle, yemeklerinizle birlikte çay içerseniz, hayati besinlerin sindirim sisteminizde emilmesini engellemiş olursunuz.
Çikolata da kafein içerir ve diyet yapıyorum düşüncesiyle organik bitter çikolataya geçerek vücudunuzu kandıramazsınız.
Sütlü çikolataya göre daha az şekere sahiptir ancak kakao katı yüzdesi daha yüksek olacaktır, bu da kafein etkisini daha da güçlü hale getirecektir.
Kafeinsizleştirme işleminde ne kadar kimyasalın yer aldığına dair hiçbir fikrimiz olmadığından, çay ve kahve için kafeinsiz seçenekler gerçekten iyi bir alternatif değildir. Ancak bunları kafeinli içeceklerden kurtulmak için belli bir süre kullanabilirsiniz.
Günlük toplam alımınızın yarısını kafeinsiz kahve ile değiştirerek başlayın ve ardından yavaş yavaş tamamen kafeinsiz kahveye geçin. Daha sonra yavaş yavaş bitki çayları ile değiştirin.
İdeal olarak, kafeinsiz kahveyi de eninde sonunda ortadan kaldırmalısınız çünkü kahve, kafeinsizleştirildiğinde ortadan kaldırılmayan başka uyarıcılar da (teobromin ve teofilin) içerir.
Bitki çaylarını deneyin. Nane ve papatya çayı iyi tercihler arasındadır.
Alkol
Hem erkekler hem de kadınlar için doğurganlık söz konusu olduğunda ASLA TÜKETMEMİZ GEREKİR.
Çinko ve folik asit gibi değerli doğurganlık besinlerinin atılmasına neden olur ve hamile kaldığınızda bebeğe yönelik bir toksin görevi görür.
Önemli
Aynı zamanda obezite durumu da yumurta kalitesini olumsuz yönde etkilemektedir. Fazla kilonuz varsa ve hamile kalmaya çalışıyorsanız (doğal yolla yada tüp bebek tedavisi ile) mutlaka ideal kilo aralığında olmanız gerekmektedir. Bu hem gebe kalma durumunuzu olumlu yönde etkileyecek hem de daha sağlıklı bir gebelik dönemi için geçirmenize destek olacaktır.
Beslenme sahip olduğumuz yumurta sayısını desteklemek, doğurganlık söz konusu olduğunda dikkate alınması gereken hususlardan yalnızca biridir. Yumurtalarınızın kalitesini artırmak için elinizden geleni yaptığınızdan emin olun.
Daha sakin ve stressiz bir yaşam, alkol ve sigaradan uzak durmak, gerekli vitamin ve minerallerin eksikliği söz konusunda olduğunda uygun destek takviyeler kullanmak, orta tempo egzersizler de yumurta kalitenizi olumlu yönde etkileyecektir.
"Amacımız, rahat ve samimi bir ortamda, profesyonel ve özenli bir şekilde, bireysel ihtiyaçlara uyacak şekilde özel olarak tasarlanmış özel bir hizmet sunmaktır.
Sonuç ne olursa olsun Arda Lembet Kadın Hastalıkları, Doğum ve Yüksek Riskli Gebelikler Kliniği olarak, her hastanın, aldıkları bakım düzeyindeki kalite ve kişisel dokunuştan derin bir tatmin duygusu hissetmesi bizim amacımızdır.
Gebe Çocuk Diyetisyeni
Merve EŞGİ
