“Bel çevrem kalınlaştı, göbeğim yağlandı, kilo veriyorum fakat göbeğim hiç gitmiyor” gibi cümleler kilo sorunu olan- olmayan herkesin yaşadığı ve şikâyet ettiği dönemlerde dilden düşmeyen cümlelerdir. Kalıcı tedavinin diyet tedavisi olduğu kabul edilmesi gereken bu tip yağlanma, aslında birçok kronik hastalığın oluşmasında etkin bir rol oynamaktadır.
Vücutta bulunan toplam yağ subkutan yağ ve viseral yağ olarak 2 kısımdan oluşur. Subkutan yağ vücutta deri altı yağ olarak tanımladığımız toplam yağdır. Viseral yağ ise organ çevresini saran yağ dokusudur. Abdominal yağ diğer bir tanımla bel çevresi yağı bu bölgede bulunan deri altı ve organ çevresi yağ dokularının toplamıdır. Kısaca abdominal yağ = o bölgedeki subkutan yağ + viseral yağ.
Özellikle metabolik sendrom, dislipidemi, kardiyovasküler hastalıklar ve tip 2 diyabetin sık gözlendiği bu kişilerde bu yağlanmayı azaltmak için doktor ve diyetisyen kontrolü şarttır. Çünkü bu kişilerde oluşan hormon bozukluklarında ilaç tedavisi gerekebilir. Diyet tedavisi bel çevresi yağlanmasını azaltır bu rahatsızlıkların oluşum riskini ortadan kaldırır.
Vücutta yağlanma oranının yüksek olması sağlık problemlerinin var olmasında tek başına bir indikatör değildir. Fakat abdominal yağlanma olarak tanımladığımız bel çevresi yağlanmasının oluşmasında altta insülin direnci, kortizol fazlalığı, hipotiroidi, Cushing ( böbrek üstü hormonların fazla çalışması ) gibi sağlık sorunlarının olup olmadığının araştırılması gerekmektedir.
Yağlanma sebeplerinden bir diğeri de gıda alımında dengesiz tüketimdir.
Menopoz dönemi de yağlanmanın vücutta fizyolojik olarak arttığı ve tetiklediği bir dönemdir.
Hareketsizlik ve buna bağlı enerji harcamada azalma.
Fazla alkol tüketimi de bel çevresi yağlanmayı artırmaktadır.
Kronik stres bel çevresinde yağlanmaya en önemli nedenlerdendir.
Bel çevresi yağlanmasının sebeplerini öğrenmek için gerekli tahliller yaptırılıp, hormonal bir sebep var ise ilaç tedavisi başlar. Bununla birlikte kilo fazlası olanlarda bel çevresi yağlarını azaltmaya yönelik diyetisyen kontrolünde diyete başlanır. Kilo fazlalığı; fazla kilolu olma ya da obezite hangi aralıkta olursa olsun beraberinde vücutta yağlanmayı da artırmaktadır. Yapılan vücut analiz ölçümlerinde bu yağlanmanın miktarı ve dağılımı hakkında sonuç alındıktan sonra sık takiple kişinin sağlıklı kiloya gelmesi hedeflenir. Bu konuda hedeflenen tartı çok önemlidir. Hedef tartı uzun süre korunabilecek, kişinin boyu ve ayrıntılı vücut analizi ölçümü dışında yaşını da göz önüne alarak hesaplamak gerekir. Kısacası hedef kilo sağlıklı kilo olmalıdır. Diyetin içeriği karbonhidrat, yağ ve proteince dengeli olarak kişiye uygun olarak planlanır.
Yine sıklıkta duyduğumuz cümlelerdir “ Ben hiç yağlı şeyler yemiyorum, yemeklerimi zeytinyağlı yapıyorum, evimize margarin tereyağı hiç girmez… Fakat vücudum yağlanıyor? ” bilinmesi gereken en önemli gerçek vücutta oluşan yağ ile tüketilen yağ farklı şeylerdir. Vücut yağı; yağ ve yağlı gıdaları tüketme dışında örneğin, simit, börek gibi hamur işi besinler, meşrubatlar, bisküvi, cips, gofret, tatlılar, hazır et suları, salata sosları gibi daha sayabileceğimiz karbonhidrat ve proteinli gıdaların gereğinden fazla tüketilmesi sonucunda da vücutta artar ve bel çevresinde depolanır.
Özellikle insülin direnci gibi diyabet oluşum riski artmış kişilerde sıklıkla gördüğümüz abdominal yağlanmada diyetin içeriğinde özellikle glisemik indeksi düşük diyet uygulanarak bu kişilerde oluşan sürekli açlık hissinin ortadan kaldırılması ile kilo kontrolü sağlanır. Özellikle insülin direnci ile gelen hastalar “ Yedikçe yeme isteğim oluyor, yemek sonrasında hemen canım tatlı bir şeyler çekiyor, sık acıkıyorum, çok sık tatlı yiyorum” gibi gıda alımında sıkıntılarla gelmekteler. Çünkü insülin direncinde aldığımız tüm besinlerin içeriğinde bulunan karbonhidrat olan şeker kandan hücrelere taşınamıyor ve hücreler kendini sürekli aç hissedip beyne açlık sinyali gönderiyor. O açıdan diyet yeterli ve dengeli öğünlerle sık aralıklı ve kan şekerini hızlı düşürüp kişiyi hemen acıktırmayacak şekilde planlanmaktadır.
Özellikle glisemik indeksi düşük bu diyetlerde pizza, burger gibi fast food yiyecekler, beyaz pirinç, makarna, gözleme, börek, reçel, bal, tatlılar, meyvelerden muz- incir- kavun- üzüm gibi daha birçok besinde kısıtlama yoluna gidilmektedir. Çünkü bel çevresini artıran besinler genelde glisemik indeksi yüksek gıdalardır.
Geçici çözümler uygulamayın! Doğru zannettiğiniz en büyük yanlış yağlanmanın sadece bel çevresinde biriktiğini düşünmeniz!
Karın çevresinde oluşan yağlardan lipoliz, mezoterapi ve liposuction benzeri yöntemlerle ancak geçici olarak çözüm bulabilirsiniz. Bu konunun uzmanları da bel çevresi yağlanması yüksek olan kişilerde öncelikle fazla kiloların verilmesini vurgulamaktadırlar. Yapılan yağ analizlerinde kişilerde abdominal yağlanma dışında bacak, kalça, gövde ve kollarda da yağ yüzdelerinin beldeki kadar yüksek hatta bazen beldekine oranla daha yüksek yağ yüzdelerine sahip olduğu görülmektedir. Yani kişi kilo alımı sırasında sadece karından yağ almış olduğunu görünüşünde hissetse bile ölçümler diğer bölgelerde de yağın kasa oranla olması gerekenden daha yüksek olduğu görülmektedir.Bu sebeple bu kişilerde genel yağlanmayı düşürecek şekilde diyet yapılarak vücudun tüm bölgelerinde yağ kaybı hedeflenecek şekilde kilo verimi sağlanır.
Unutmayın her gıdanın fazlası vücutta depolanmayı tercih edecektir. Meyvenin fazla tüketimi de bel çevresini artırabilir. Yeterli miktarda tüketmek en önemlisi!
Genel beslenmelerde yapılan en büyük hatalar;
Akşam sadece meyve yiyip yatmak, Saat 6’ dan sonra yemek yememek, Kahvaltı, öğle gibi ana öğünleri atlamak Diyette hiç ekmek yememek, Ara öğünler yapmamak, Yüksek karbonhidratlı besinleri diyette çok sık tüketmek.
Pilav, makarna, tatlı, mantı, çorba ve börek gibi yemekleri aynı öğünde bir arada tüketmek, Kuruyemiş, kuru meyve gibi gıdaları gereğinden fazla tüketmek, Light gıdaları kilo aldırmaz düşüncesi ile fazla miktarda tüketmek. Herkesin alması gereken kalori farklıdır. Herkesin yiyebileceği bir porsiyon ölçüsü vardır. Bir besini gereğinden fazla tüketmek de diyetten tamamen çıkarmak da doğru bir hareket değildir. Uzun açlıklar başta bel çevresi olmak üzere yağlanmayı artırır. Önemli olan sık aralıklarla yeterli miktarda tüketmeyi öğrenmektir.
Önemli olan aynı öğünde çok çeşit yemekleri bir arada tüketmek değil farklı günlerde az miktarlarda çeşitli beslenmektir!
Amaç yediklerinizi hep daha aza indirmek değil enerji harcamanızı arttırmak olmalıdır!
Aslında bir adımsayar alarak öncelikle günlük nasıl bir harcamanız olduğunu gözlemleyebilirsiniz. Çalışmalar bir kişinin günde 8000- 10000 adım atması gerektiğini vurgulamaktadır. Çok hareketli olduğunuzu veya hareketsiz olup olmadığınızı anlamanın en pratik yolu adımsayar alıp kendinizi takip etmek ve adım sayılarınızı gün geçtikçe artırarak daha da enerji harcamak atacağınız en büyük adımdır!
Egzersiz yapmak vücutta genel yağlanmayı azaltan en önemli parametrelerden bir tanesidir. Özellikle yürüyüş ya da yüzme vücutta hem bölgesel hem genel yağlanmayı düşüren 2 spor şeklidir. Haftada 4 kez 35-45 dakika tempolu aralıksız yapılan aktivite yağlanmayı azaltır.
Vücutta bulunan toplam yağ subkutan yağ ve viseral yağ olarak 2 kısımdan oluşur. Subkutan yağ vücutta deri altı yağ olarak tanımladığımız toplam yağdır. Viseral yağ ise organ çevresini saran yağ dokusudur. Abdominal yağ diğer bir tanımla bel çevresi yağı bu bölgede bulunan deri altı ve organ çevresi yağ dokularının toplamıdır. Kısaca abdominal yağ = o bölgedeki subkutan yağ + viseral yağ.
Ayrıntılı vücut analiz cihazının önemi burada ortaya çıkar. Cihaz toplam 1 dakikada abdominal yağın ( bel çevresi yağı) dağılımı ve miktarı hakkında bilgi verir. Yapılan ölçümler sonucunda kişinin genel yağ yüzdesi, yağ kütlesi, bölgesel olarak yağ ve kasın dağılımı, bel kalça oranı baz alınarak yağlanmayı azaltacak diyet planlanır.
Cihazla sayesinde kişilerin;
1. Vücut ağırlığı
2. Vücut kitle indeksi
3. Vücut yağ yüzdesi ve kilosu
4. Vücut yağsız doku kütlesi ve ayrıntılı dağılımı
5. Metabolizma hızları ( BAZAL )
6. Günlük almaları gereken maksimum kalori değeri
7. Vücut yağ yüzdesi
8. Vücut yak kütlesi
9. Vücut yağının karın ve deri altı yağ dağılımı
10. Bölgesel olarak yağ ve kasın dağılımı ( kol, bacak, bel çevresi)
11. Vücut ödemi
12. Biyolojik vücut yaşı
13. Kemik ağırlığı
14. Protein ağırlığı
15. Vücut suyu ağırlığı
16. Bel kalça oranı
17. Vücut tipi ( zayıf, kilolu, obezite tipi)
18. Hedef kilo, yağ ve kas kilosu ölçülebilmektedir.
